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Programme de Préparation d'avant saison 2018/2019.

12 juin 2018 - 17:39

PROGRAMME DE PREPARATION D’AVANT SAISON 2018 - 2019  

  

  Repères  

150 pulsations = allure moyenne  

170 pulsations = allure soutenue  

   

15/15 = 15 sec de course 170 Pulsations       suivi de 15 sec de récupération 

 

30/30 = 30 sec de course 170 Pulsations  

suivi de 30 sec de récupération  

  

 

Semaine 1 : du 09/07 au 13/07 3 fois dans la semaine  

 

Footing 2 x 20 minutes.   (environ 150 pulsations) 

Footing - 20 minutes.  

Etirements - 5 minutes.  

Abdos + gainage.  

Footing - 20 minutes.  

Etirements - 10 minutes 

 

Total: 45/50 minutes + abdos – gainage 

 

 

 Semaine 2 : du 16/07 au 20/07 3 fois dans la semaine 

 

Footing 45 minutes  (environ 150 pulsations) 

Footing - 30 minutes.  

Étirements – 5 minutes.  

Abdos + gainage.  

Footing - 15 minutes.  

Étirements - 10 minutes  

 

Total : 60 minutes + abdos – gainage.  

 

Semaine 3 : du 23/07 au 27/07   2 séances (lundi – mercredi) + 1 séance (vendredi).  

 

Séance du Lundi et Mercredi => 2X30 minutes 

1.Footing 30 minutes  

Étirements - 5 minutes. 

 2. Footing 30 minutes 

Course en changeant d’allure - 18 minutes.  

3 fois x 6 minutes (3 minutes à 150 pulsations + 3 minutes à 170 pulsations).        Etirements - 5 minutes.  

Course en changeant d’allure - 12 minutes.  

3 fois x 4 minutes (2 minutes à 150 pulsations + 2 minutes à 170 pulsations). Etirements - 15 minutes.  

  

Total : 1H20 minutes + abdos – gainage 

 

Séance du Vendredi => 1X45 Minutes + 1X10 Minutes 

  1. Footing 45 minutes  

          Etirements - 5 minutes. 

 

      2)  Footing 20 minutes  

     Course en changeant d’allure sur les 10 dernières minutes 

               Alterner du 15/15 et 30/30 à 150 et 170 pulsations 

 

      Etirements - 15 minutes. 

      Abdos + gainage 

 

  

Total : 1H30 minutes + abdos – gainage  

  

 BON COURAGE A VOUS  

  

  

    

  

  

Commentaires

Pl Équipe Pts Jo G N P F Bp Bc Dif
1 F.C. FLEURE 50 22 15 5 2 0 61 30 0 31
2 MONTMORILLON UES 44 22 13 5 4 0 56 29 0 27
3 VICQ/G. 43 22 14 1 7 0 52 36 0 16
4 ANTRAN sl 42 22 13 3 6 0 51 32 0 19
5 NEUVILLE 37 22 11 4 7 0 48 31 0 17
6 S.T.M. CHATELLERAULT 34 22 10 5 7 0 44 34 1 10
7 ET.S. CHATEAU LARCHE 29 22 9 2 11 0 37 43 0 -6
8 POIT.PTT 27 22 8 4 10 0 50 49 1 1
9 LUSIGNAN USM 25 22 7 4 11 0 48 50 0 -2
10 F.C. MONTAMISE 23 22 7 2 13 0 51 62 0 -11
11 ST JULIEN L. 17 22 5 2 15 0 27 52 0 -25
12 E.S. NOUAILLE 4 22 1 1 20 0 23 100 0 -77

▼ MERCI À NOS ARBITRE DU CLUB ▼

METAYER Mickael

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 MARTIN Mathieu 

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