12 juin 2018 à 17:39
Programme de Préparation d'avant saison 2018/2019.
PROGRAMME DE PREPARATION D’AVANT SAISON 2018 - 2019
Repères :
150 pulsations = allure moyenne
170 pulsations = allure soutenue
15/15 = 15 sec de course 170 Pulsations suivi de 15 sec de récupération
30/30 = 30 sec de course 170 Pulsations
suivi de 30 sec de récupération
Semaine 1 : du 09/07 au 13/07 3 fois dans la semaine
Footing 2 x 20 minutes. (environ 150 pulsations)
Footing - 20 minutes.
Etirements - 5 minutes.
Abdos + gainage.
Footing - 20 minutes.
Etirements - 10 minutes
Total: 45/50 minutes + abdos – gainage
Semaine 2 : du 16/07 au 20/07 3 fois dans la semaine
Footing 45 minutes (environ 150 pulsations)
Footing - 30 minutes.
Étirements – 5 minutes.
Abdos + gainage.
Footing - 15 minutes.
Étirements - 10 minutes
Total : 60 minutes + abdos – gainage.
Semaine 3 : du 23/07 au 27/07 2 séances (lundi – mercredi) + 1 séance (vendredi).
Séance du Lundi et Mercredi => 2X30 minutes
1.Footing 30 minutes
Étirements - 5 minutes.
2. Footing 30 minutes
Course en changeant d’allure - 18 minutes.
3 fois x 6 minutes (3 minutes à 150 pulsations + 3 minutes à 170 pulsations). Etirements - 5 minutes.
Course en changeant d’allure - 12 minutes.
3 fois x 4 minutes (2 minutes à 150 pulsations + 2 minutes à 170 pulsations). Etirements - 15 minutes.
Total : 1H20 minutes + abdos – gainage.
Séance du Vendredi => 1X45 Minutes + 1X10 Minutes
- Footing 45 minutes
Etirements - 5 minutes.
2) Footing 20 minutes
Course en changeant d’allure sur les 10 dernières minutes
Alterner du 15/15 et 30/30 à 150 et 170 pulsations
Etirements - 15 minutes.
Abdos + gainage
Total : 1H30 minutes + abdos – gainage
BON COURAGE A VOUS
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